Die meisten Schlaf-Supplements haben ein Problem: Sie werden beworben, aber nie gemessen. Bei Glycin ist das anders. Hier haben Menschen mit Elektroden am Kopf im Labor geschlafen, und die Forschenden haben aufgezeichnet, was in der Nacht passiert.
Was die Polysomnografie zeigte
2007 veröffentlichte eine japanische Forschungsgruppe um Wataru Yamadera eine Untersuchung in Sleep and Biological Rhythms. Teilnehmende mit unbefriedigendem Schlaf nahmen 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen. Gemessen wurde nicht mit Fragebögen, sondern per Polysomnografie: Hirnströme, Augenbewegungen, Muskelspannung. So misst die Schlafmedizin, wenn sie es genau wissen will.
Was dabei herauskam:
- Die Zeit bis zum Einschlafen verkürzte sich messbar.
- Auch der Weg in den Tiefschlaf wurde kürzer.
- Die Schlafeffizienz stieg: mehr tatsächlicher Schlaf pro Stunde im Bett.
- Am Tag danach: weniger Schläfrigkeit, bessere Leistung in einem Gedächtnistest.
Der eleganteste Befund steckt im Detail: Die Schlafarchitektur blieb unverändert. Klassische Schlafmittel verschieben die Anteile der Schlafphasen. Man schläft länger, aber anders. Glycin tat das nicht. Es verkürzte den Weg in den Schlaf und liess den Schlaf selbst, wie er war.
Der Test, der dem Alltag am nächsten kommt
Merkt man etwas, wenn man zu wenig geschlafen hat? Das haben Bannai und Kolleginnen 2012 in Frontiers in Neurology untersucht.
Der Aufbau war bewusst unbequem: Die Schlafzeit wurde drei Nächte in Folge um ein Viertel gekürzt, also die Lage, die viele aus einer anstrengenden Woche kennen. Vor dem Zubettgehen gab es 3 Gramm Glycin oder ein Placebo.
Am nächsten Tag zeigten sich in der Glycin-Gruppe:
- Signifikant weniger Müdigkeit
- Eine Tendenz zu weniger Schläfrigkeit
- Messbar bessere Reaktionsleistung im psychomotorischen Vigilanztest, am ersten und am dritten Tag
Für den Alltag ist das der spannendste Befund. Die Nächte waren kurz, und der Tag danach fiel den Teilnehmenden mit Glycin trotzdem leichter.
Warum ausgerechnet Temperatur die Erklärung sein könnte
Die plausibelste Erklärung hat nichts mit Betäubung zu tun, sondern mit Wärme.
Die Spur führt über die Durchblutung. Im Tierversuch weitete Glycin die Gefässe in Händen und Füssen. Dort gibt der Körper Wärme ab, und die Kerntemperatur sinkt schneller. Kawai und Kollegen zeigten das 2015 an Ratten, mit einer Dosis, die auf das Körpergewicht umgerechnet ein Vielfaches der 3 Gramm wäre.
Genau dieses Absinken ist das Startsignal zum Einschlafen. Der Körper macht es jede Nacht von selbst. Dass Glycin ihm dabei Tempo gibt, ist die Hypothese hinter den Schlafstudien. Beteiligt sind nach den Tierversuchen Rezeptoren im suprachiasmatischen Kern, ausgerechnet in der Hirnregion, die die innere Uhr steuert.
Die andere Hälfte der Geschichte erzählt unser Beitrag über Schlaftemperatur: Ein zu warmes Bett bremst dasselbe Signal aus.
Was man über die Studien wissen sollte
Die Studien verlassen sich nicht auf Fragebögen allein. Sie haben mit Polysomnografie und einem Reaktionstest gemessen, also mit Verfahren, die sich nicht schönreden lassen. Für ein frei verkäufliches Supplement ist das viel: Die meisten Mittel im Schlafregal haben gar keine solche Messung.
Zur Einordnung gehört auch: Die Gruppen waren klein, an der Laborstudie nahmen elf Personen teil. Und die Studien stammen überwiegend aus einer Arbeitsgruppe, an der ein Aminosäure-Hersteller beteiligt war. Der nächste Schritt wäre eine grössere, unabhängige Wiederholung.
Bringt mehr mehr?
Alle drei Schlafstudien haben mit 3 Gramm Glycin gearbeitet, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Alle Ergebnisse oben stammen von dieser Menge, deshalb bleiben wir dabei. Die angegebene empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden.
Rechnerisch fehlen dem Körper zwar rund 10 Gramm Glycin am Tag, die Rechnung steht im Grundlagenbeitrag. Diese Lücke betrifft aber den ganzen Körper, vor allem den Aufbau von Kollagen. Für den Schlaf zählt die Menge aus dem Labor.
Wie so ein Abend mit Glycin abläuft, von der Einnahme bis zum Morgen danach, haben wir in einem eigenen Beitrag aufgeschrieben.
Quellen
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K: Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007, Band 5, Seiten 126–131. Zur Studie
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N: The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 2012. Zur Studie
- Inagawa K et al.: Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 2006. Zur Studie
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S: The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 2015. Zur Studie
- Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML: A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of Biosciences, 2009, Band 34, Ausgabe 6, Seiten 853–872. Zur Studie
