Glycin sitzt in Haut, Sehnen und Knochen, also dort, wo heute kaum jemand hineinbeisst. Im Filet steckt wenig davon, in Gelatine sehr viel. Wie viel genau, haben wir nachgerechnet.
Gut neun Blatt Gelatine
Gelatine ist die reichste Glycin-Quelle, die man im Laden findet. 100 Gramm Gelatinepulver enthalten 19 Gramm Glycin. Für die 3 Gramm aus den Schlafstudien braucht es also knapp 16 Gramm Gelatine.
Ein Blatt wiegt rund 1,7 Gramm, eine Packung mit 6 Blatt wiegt 10 Gramm. Für 3 Gramm Glycin sind das gut neun Blatt. Die Packung reicht laut Hersteller für einen halben Liter Dessert. Du bräuchtest also anderthalb Packungen, jeden Abend.
Die andere klassische Quelle ist Brühe aus Knochen und Haut. Sie kocht Stunden, und wie viel Glycin am Ende drin ist, schwankt stark von Topf zu Topf. Jeden Abend macht das kaum jemand.
Wie viel Glycin im Essen steckt
Alle Werte gelten für 100 Gramm, roh gewogen. Rechts steht, wie viel du davon essen müsstest, um auf 3 Gramm Glycin zu kommen.
| Lebensmittel | Glycin je 100 g | Menge für 3 g Glycin |
|---|---|---|
| Gelatine, Pulver | 19,0 g | 16 g, gut neun Blatt |
| Rinderfilet, mager | 1,15 g | 260 g |
| Tofu, fest | 0,384 g | 780 g |
Rohwerte je 100 g aus USDA FoodData Central, abgerufen am 18.10.2026. Mengen gerundet: unter 50 g auf 1 g, darüber auf 10 g.
260 Gramm Rinderfilet sind ein ordentliches Steak. 780 Gramm Tofu isst kaum jemand an einem Abend.
Was heute auf dem Teller fehlt
Früher kamen Haut, Knorpel und Sehnen mit in den Topf. Heute landen Filet und Brust auf dem Teller, das Bindegewebe bleibt meist weg. Damit fehlt der Teil des Tieres, in dem das meiste Glycin sitzt: Im Kollagen ist rund jeder dritte Baustein Glycin.
Wer vegetarisch oder vegan isst, kommt mit Sojabohnen, Kürbiskernen und Hülsenfrüchten auf knapp 2 Gramm je 100 Gramm, trocken gewogen. Für 3 Gramm Glycin wären das 160 Gramm Sojabohnen oder 300 Gramm Linsen am Tag.
Ganz auf das Essen angewiesen ist der Körper dabei nicht. Einen Teil bildet er selbst.
Und Magnesiumbisglycinat?
Magnesiumbisglycinat steht auf vielen Magnesiumpräparaten. Es ist Magnesium, an das zwei Glycin-Bausteine gebunden sind. Vom Gewicht her sind rund 14 Prozent davon Magnesium.
Für 3 Gramm Glycin bräuchte man 3,4 Gramm Bisglycinat. Darin stecken 486 Milligramm Magnesium. In der Schweiz darf ein Nahrungsergänzungsmittel höchstens 375 Milligramm Magnesium am Tag liefern, und ab 250 Milligramm muss der Hinweis drauf, dass Magnesium abführend wirken kann.
Umgekehrt bringt eine übliche Tagesmenge von 300 Milligramm Magnesium als Bisglycinat rund 1,9 Gramm Glycin mit. Gerechnet ist über die Molmassen: Ein Mol Bisglycinat wiegt 172,4 Gramm, enthält 24,3 Gramm Magnesium und liefert zwei Mol Glycin zu je 75,1 Gramm.
Magnesiumbisglycinat ist also ein Magnesiumpräparat, Glycin ist darin der Träger. Wer 3 Gramm Glycin will, nimmt Glycin.
Drei Kapseln statt neun Blatt
Eine Kapsel PureGlycin enthält 1 Gramm Glycin. Drei Kapseln mit einem Glas Wasser, und du hast die Menge aus den Schlafstudien. Kein Kochen, kein Pulver, kein Abwiegen, nichts Süsses auf der Zunge. Die Hülle ist aus Cellulose, die Kapseln sind vegan.
Wann du sie am besten nimmst, steht in unserem Einnahme-Ratgeber.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, Datenbank SR Legacy. Einträge 169599 (Gelatine), 174736 (Rinderfilet), 172448 (Tofu), 174270 (Sojabohnen), 170556 (Kürbiskerne), 172420 (Linsen). Zur Datenbank
- Dr. Oetker Blatt Gelatine weiss, Packungsangabe: 6 Blatt, 10 Gramm, für 500 ml Flüssigkeit. Zum Produkt
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM: Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019. Zur Studie
- Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel (VNem), SR 817.022.14, Stand 1. Februar 2024, Anhang 1 (Magnesium, Glycin) und Anhang 2 (Magnesiumbisglycinat). Zur Verordnung
- Wikipedia: Gelatin, Aminosäuren im Kollagen. Zum Artikel